华东师范大学干部培训

　　随着企业逐渐复产复工，许多学生家长都重新回到了上班模式。但学校尚未复课，在家接受线上教育的同时，孩子的在线学习质量也令家长们“悬心”。上班要面临疫情影响下的新压力，下班又要辅导“小神兽”的作业，这令不少家长陷入了焦虑情绪。

　　如何能够做到工作与带娃的状态切换?怎样避免将工作中的压力带回家?如何快速缓解内心的烦躁和焦虑呢?华东师范大学应用心理系副教授王继堃推荐了一些快捷实用的小方法。

　　四个步骤：淡定进入辅导作业模式

　　第一步：首先在心中轻声默念“亲生的，亲生的，这孩子是我亲生的。”

　　第二步：摸一摸自己脉搏，如果每分钟超过160下，说明首先需要冷静一下。可以先做10下深呼吸。

　　第三步：找到让自己冷静下来的“冷静空间”，可以是阳台、卧室、走廊、卫生间等。待上一段时间后，再次测量脉搏，如果每分钟脉搏次数在100次以下，就说明情绪已经冷静下来。

　　第四步：走到孩子身边，对孩子说：“我爱你，可以把你的作业给我看一下吗?”

　　两个小动作：30秒快速降火气

　　王继堃推荐了两种可以在极短时间内，帮助人们调节情绪的“小动作”。第一个动作是深呼吸，“做10个深呼吸，随着深呼吸的节奏从1数到10。”这个非常简单的方法就能有效平息怒气。

　　第二个动作是“运动眼球”。当你感到情绪激动时，只需快速运动眼球24次，方向可以从左到右、从右到左、从上到下或者沿对角线快速运动。

　　一张纸、一支笔和一个保险箱

　　保险箱技术是一种负面情绪处理技术，通过对心理上的创伤性材料“打包封存”，来实现个体正常心理功能恢复的效用。

　　王继堃建议，大家可以找一个安全、安静的地方坐下或者躺下。可以闭着眼睛，也可以睁着眼睛，然后聆听专业的指导语，并遵循导语完成一系列步骤。

　　想象在面前有一个保险箱，双眼注视目前一米左右的地面，专注于那里的一个点。想象在那个点上有一个箱子，那个箱子可以放进所有困扰你的东西。可以任意想选择箱子的质地，看着箱子打开箱盖，将困扰、烦恼、无法摆脱的东西“放进去”。比如烦恼、悲伤、愤怒的情绪。可以观察这些情绪，如果它们是事物，又会是什么颜色、质地，是否有形状和重量?然后小心地合上箱盖，并选择一把锁，将这个保险箱锁起来，并保管好钥匙。

　　进行一次“保险箱疗法”的整个过程大约需要10分钟，仅花费少量的时间，就能将负面情绪妥善处理，无论是居家或是办公环境，都可以尝试。

　　另一种推荐方法是“写出你的感受”

　　只需一张纸和一支笔。当遇到任何不好的情绪、感受和想法的时候，可以把这些念头统统写下来。“不用考虑字迹的工整，不用担心语言的逻辑。只是书写，自由的书写，也可以涂鸦，画出你的心情。”

　　无可否认，在新冠肺炎疫情的影响下，每个人的生活都受到了影响，很多人甚至还面临着或大或小的危机。然而，“危机，既是危险，也是机遇。”王继堃说，成功度过危机，会让我们的心灵更加坚强。当情绪遇到困扰，当心情变得烦躁，不妨试试这些简单的缓解方法，随着疫情的逐渐好转，相信大家也会逐渐摆脱这些内心的不安。